переворот гири на полу
Рывок гири – техника выполнения для начинающих
Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.
Какие мышцы работают при рывке гири
Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.
Польза рывка гири
В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.
Вес и время выполнения упражнения
С чего начать новичку
Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.
Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.
Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.
Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
Техника рывка гири одной рукой
Заключение
Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.
Рывок гири в видео формате
Переворот гири на полу
Комплексы для начинающих гиревиков.
Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в течение 1-2 месяцев и лишь после этого переходить к следующему. Не следует приступать к выполнению более трудного комплекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий.
В целом, все комплексы рассчитаны на 2-3 года регулярных, систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с лёгкими гирями весом 16 кг, затем – весом 24 кг и только потом переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь, используемых для занятий, зависит от силы занимающегося. Возможно, кто-то начнёт заниматься сразу с двухпудовками.
http://girya-sport.ucoz.ru/news/kompleksy/1-0-7
Комплекс 1.
Упражнение 1. Исходное положение – ноги врозь.
Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите её на грудь телом гири вверх (1а). Медленно выжмите гирю двумя руками над головой, так чтобы тело гири всё время было поднято вверх (1б). Повторить 3-6 раз.
Упражнение 2. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы её тело лежало на лопатках (2а). Медленно наклоняйтесь вперёд, не сгибая спины (2б). Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать. Повторить 4-7 раз.
Упражнение 3. И.п. – ноги врозь.
Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх (1б). Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперёд, голову держать прямо (3).
Упражнение 4. И.п. – то же.
Взять гирю за ручку обеими руками (4а). Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте её вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед (4б, в). Темп быстрый. Повторить 6-12 раз.
Упражнение 5. И.п. – то же.
Возьмите гирю за ручку одной рукой (5а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте её на пол (5б). Повторить 7-10 раз.
Упражнение 6. И.п. – то же.
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь (6а). Упираясь руками в колени, сгибайте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (6б). Темп медленный. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 7. И.п. – ноги врозь (пошире).
Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху (7а). Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз (7б). Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище. Повторить 3-9 раз.
Упражнение 8. И.п. – ноги вместе.
Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре (8). Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая её на бедре рукой. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Гирю поставьте между ногами и возьмите её за ручку обеими руками (9а). Сгибая руки, кладите гирю на грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то влево (9б). Ноги не сдвигать. Темп медленный. Повторить 5-8 раз.
Упражнение 10. И.п. – тоже, что и в предыдущем.
Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте её в этом положении 2-3 секунды (10). Темп средний. Повторить 8-14 раз.
